Ka raste kur mendojmë se përqendrimi është thjesht çështje vullneti dhe, megjithëse konsistenca është e nevojshme Për të marrë rezultate të mira, ajo që bën vërtet ndryshimin është ha mirëKa ushqime që nuk mund të mungojnë në dietën tuaj në mënyrë që përqendrimi juaj në provime të jetë i shkëlqyer, Si ndikon dieta në të nxënë?.
Disa ushqime mund t'ju ndihmojnë me kujtesa afatshkurtër dhe të tjerët e përmirësojnë memorie afatgjatë, duke rritur vigjilencën, përqendrimin dhe performancën. Është më mirë të mbani një dietë të shëndetshme në përgjithësi, sepse Nëse ushqehesh keq dhe mendon se po ia del mbanë, do të mashtrosh veten.Nga ana tjetër, nëse ushqeheni siç duhet dhe e ushqeni trurin tuaj, provimet ka shumë të ngjarë të shkojnë për mrekulli.
Kafeina, në masën e duhur
Kafeja mund të jetë e dobishme në afat të shkurtër: një ose dy gota Ato mund të përmirësojnë përkohësisht vigjilencën dhe kapacitetin mendor. Por nëse pini një filxhan pas tjetrit, mund të mendosh më keq për shkak të mbistimulimit të kafeinës, i cili prish gjumin, rrit lodhjen dhe përkeqëson vëmendjen e qëndrueshme.
Në vend të kafesë Mund të provoni çaj jeshil: kafeina e tij natyrale kombinohet me L-theanine, një aminoacid që nxit qetësinë e mendjes. Ky kombinim ndihmon përqendrohu pa u nervozuar, ofron antioksidantë dhe mund të lehtësojë menaxhimin e stresit mendor gjatë seancave të gjata të studimit.
karbohidratet
Hani një meze të vogël të pasur me. karbohidratet komplekse para provimeve do t'ju ndihmojë të ruani përqendrim të mirë dhe energjinë e nevojshme për të performuar, sidomos nëse keni stomak boshCilësia e karbohidrateve është thelbësore: ato me një indeks të ulët glicemik ofrojnë. karburant i qëndrueshëm që truri të funksionojë në mënyrë optimale.
Ide praktike para se të studioni: tërshëra me fruta, një fetë bukë të thekur bukë integrale me avokado, një tas me kos natyral me fruta dhe fara të kuqe ose një copë frut (banane/mollë) me një grusht arraShmangni sheqernat e rafinuara, sepse ato shkaktojnë maja dhe rënie të energjisë që dëmtoj vëmendjen.
Ushqimet që janë të dobishme për përqendrimin tuaj
Si çdo gjë, teprica nuk është e mirë. Nëse hani një pjatë të madhe me makarona me bukë pak para provimit, trupi juaj mund të dëshirojë marr një sy gjumë në vend të përqendrimit. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të zgjidhni porcionet dhe kombinimet e duhura para momentit kyç.
Glukoza për kujtesën
Shpesh thuhet se "sheqeri është i mirë për të studiuar", por duhet theksuar: ideali është të marrësh glukozë e qëndrueshme, pa maja. Me drithërat e plota (tërshërë, oriz kaf, quinoa) dhe fruta të plota (më mirë se lëngjet) do të merrni energji me çlirim të ngadaltë, duke shmangur uljet dhe ngritjet që Ata shpërqendrojnë dhe lodhinMbani mend: truri përdor glukozën, por preferon burime komplekse.
Omega 3
Ata që arrijnë nivele të mjaftueshme të. omega-3 (EPA dhe DHA) nga peshqit e yndyrshëm zakonisht mbajnë një funksion më i rafinuar i trurit, përqendrim më të mirë dhe vigjilencë më të madhe. Peshqit më të mirë: salmoni, skumbri, harenga, sardelet dhe trofta. Mundohuni t’i përfshini ato. 2-3 herë në javëNëse nuk hani peshk, merrni parasysh algat (nori, wakame) ose vaj mikroalgash si një burim bimor i DHA.
Gjithashtu kujdesuni për ekuilibrin me omega-6Teprica (e shpeshtë në vajrat bimorë ultra të përpunuar) mund të nxisë inflamacionin. Jepini përparësi vajit të ullirit ekstra të virgjër dhe zvogëloni ushqimin e shpejtë për të përmirësuar atë marrëdhënie.
Fruta dhe perime
L antioksidantë Frutat dhe perimet mbrojnë trurin nga stresi oksidativ, i cili dëmton neuronet dhe përshpejton rënien njohëse. Zgjidhni me përparësi ngjyra intensive, të cilat zakonisht tregojnë një dendësi më të lartë të fitonutrientëve. manaferrat (boronica, luleshtrydhe, manaferra) ofrojnë flavonoide që mbështesin kujtesa dhe të mësuarit.
Perimet kryesore për trurin: spinaq (vitamina E dhe folati), brokoli dhe perimet kryqëzore (glukozinolate me veprim antioksidues), speca (vitaminë C) dhe gjethe jeshile të errëta në përgjithësi. Përfshijini ato çdo ditë për një efekt të qëndrueshëm.
Ushqime të tjera të rëndësishme
L vitaminat B6 dhe B12 janë thelbësore për mirëmbajtjen e sistemit nervor dhe shoqërohen me përmirësimin e vigjilencës dhe kujtesës. Me moshën, nevoja për B12perime të tilla si; spinaq ose brokoli sigurojnë acid folik (B9). Mos i anashkaloni vaktet: të gjitha janë të rëndësishme për t'i ruajtur truri i ushqyer mirëNëse kujdeseni për dietën tuaj, do të jeni në gjendje të studioni më shumë dhe më mirë, me më pak përpjekje.
Shtoni këta aleatë të mbështetur nga ana ushqyese në shportën tuaj të blerjeve:
- vezëtë pasura me kolinë (në të verdhën e vezës), ato nxisin formimi i neurotransmetuesve dhe kujtesën afatgjatë. Ato gjithashtu ofrojnë vitamina B6, B12 dhe D.
- Arra dhe faraarra, bajame, fistikë, fara kungulli, liri dhe luledielli ofrojnë yndyrna të shëndetshme, vitaminë E dhe minerale të tilla si zinku dhe magnezi. Arrat dallohen për profilin e tyre shëndetësor. shëndetin kognitiv.
- groundnutspërmban vitaminë E dhe resveratrol, me një efekt mbrojtës kundër inflamacionit. Më së miri të konsumohet i gjallë ose i pjekur pa kripë.
- Çokollatë e zezë (≥70% kakao): burim i flavonoideve që përmirëson rrjedhën e gjakut në tru dhe mbështesin vëmendjen. Konsumojeni me masë.
- Drithërat e plota dhe tërshëra: ofrojnë vitaminë E dhe energji e qëndrueshme për studim; vitamina B1 në tërshërë ndihmon me lodhjen mendore.
- Perime kryqëzoreBrokoli, lakra jeshile, lakrat e brukselit, lulelakra dhe lakra ofrojnë përbërës që zvogëlojnë stresi oksidativ.
- Soja dhe derivatetburimi i izoflavonet me veprim antioksidant; i dobishëm në dietat me konsum më të ulët të kafshëve.
- Avokado dhe vaj ulliri: yndyrna mono të pangopura që nxisin circulación dhe komunikimi neuronal.
- Banane dhe karrotëBanana ofron vitaminë B6, kalium dhe triptofanKarotat (beta-karotenet) mbështesin retención të informacionit.
- probiotic: kosi natyral dhe ushqimet e tjera të fermentuara forcojnë boshti zorrë-trushtoni prebiotikë (hudhra, qepë, perime) për të rritur efektin e tyre.
Mineralet dhe vitaminat që bëjnë diferencën
Disa mikronutrientë janë veçanërisht të rëndësishëm për performancën njohëse. Sigurohuni që t'i përdorni rregullisht për të shmangur mangësitë që zvogëlojnë vëmendjen tuaj.
- hekur: favorizon mielinimi dhe prodhimin e neurotransmetuesve. I pranishëm në mish, prodhime deti, bishtajore dhe gjethe jeshile. Nëse ndiqni një dietë me bazë bimore, kini kujdes t'i kombinoni ato me vitamina C për të përmirësuar përthithjen e tij.
- zinkmerr pjesë në rritjen e neuroneve dhe sinjalizimi sinaptik; është i bollshëm me ushqime deti, mish, arra dhe fara.
- jod: thelbësor për hormonet tiroide që ndikojnë në energji mendore; gjendet te peshqit, butakët dhe disa alga (me sasi të moderuar).
- magnez: çelës në komunikimin qelizor dhe Prodhimi i energjisë; bie në sy në gjethet jeshile dhe farat e kungujve.
- selen: antioksidant i fuqishëm i pranishëm në peshqit e detit dhe Arra braziliane.
- Vitaminat B6, B9, B12: themelore për sinteza e neurotransmetuesve dhe funksionin kognitiv.
- Vitamina C: antioksidant dhe kofaktor për neurotransmetuesit; frutat agrume, kivitë dhe specat janë burime të shkëlqyera.
- Vitaminë D: mbështet rritje neuronale; dielli, peshku blu dhe vezët ndihmojnë për ta mbuluar atë.
Bimë me prova dhe masa paraprake
Disa bimë mund të plotësojnë strategjinë tuaj ushqyese. xhinko biloba nxit qarkullimin cerebral; bacopa monnieri Është e lidhur me përmirësime në kujtesë dhe përpunim; xhensen siguron energji mendore; Ashwagandha ndihmon në menaxhimin e stresit; dhe shafran i Indisë (kurkumina) ka veti anti-inflamatore. Nëse jeni duke marrë ilaçe (antikoagulantë, tiroide, sheqer në gjak ose presion të gjakut), konsultohuni më parë për ndërveprime të mundshme.
Zakonet që përmirësojnë dietën
Ushqimi funksionon më mirë kur shoqërohet me. pushim i mire, hidratim dhe ushtrim i rregulltTë flesh në kohë të qëndrueshme dhe të ekspozohesh ndaj dritës natyrale në mëngjes e sinkronizon veten... bioritëmMbani një shishe uji afër gjatë studimit për të shmangur deshidratación, gjë që zvogëlon qartësinë mendore. Dhe lëvizni çdo ditë (duke ecur, notuar, duke ngarë biçikletën ose duke kërcyer) për të stimuluar rrjedhja e gjakut në tru.
Të kujdesesh për atë që ha, kur e ha dhe si e organizon pushimin tënd do të të lejojë të mbash vëmendjen për më gjatë, të mësosh përmendësh më lehtë dhe të përballosh provimet me qetësi. siguria dhe energjiaKombinoni karbohidratet komplekse, proteinat cilësore, yndyrnat e shëndetshme dhe një gamë të gjerë frutash dhe perimesh shumëngjyrëshe; kufizoni ushqimet ultra të përpunuara dhe kafeinën e tepërt, dhe truri juaj do të ketë mjedisin ideal për të performuar në mënyrën më të mirë të mundshme.
